Giới thiệu lịch tập gym cho người mới

Có nhiều người muốn tập gym để tăng cường cơ bắp và sự hấp dẫn nhưng vẫn còn băn khoăn chưa biết nên tập những gì và như thế nào mỗi tuần cho hiệu quả. Để giúp đỡ các bạn, phòng gym Swequity sẽ tư vấn những lịch tập gym cho người mới hiệu quả nhất để tham khảo.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho người mới nên biết

  • Nguyên tắc để xây dựng lịch tập gym cho người mới là trước tiên các bạn phải hiểu về các nhóm cơ, sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ để lên kế hoạch tập luyện đúng với mục tiêu của mình. Trong quá trình tập, bạn cần chú ý tập hết tất cả các nhóm cơ, không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào để đảm bảo rằng các cơ đều được vận động và phát triển. Tránh việc tập liên tục dài ngày một nhóm cơ, như vậy bạn sẽ bị tổn thương cơ và khó phục hồi.

Các nhóm cơ bao gồm

  • Nhóm cơ chính gồm có: ngực, lưng, tay trước, đùi – mông, vai.
  • Nhóm cơ phụ gồm: vai – tay sau, tay trước – cẳng tay, cẳng tay, bụng, tay sau.
  • Tùy theo mức độ tác động và tổn thương cơ trong buổi tập mà thời gian phục hồi cơ dài hay ngắn. Nói chung sự phục hồi thường dao động từ 48 – 72 tiếng đối với cơ chính, 24 – 48 tiếng đối với cơ phụ. Đồng nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó.

Lịch tập gym cho người mới

Tập gym là bộ môn không thể một sớm một chiều có thể thấy kết quả ngay được mà cần phải có những bước chuẩn bị kỹ lưỡng. Và lịch tập gym cho người mới bắt đầu sau đây sẽ hỗ trợ cho các bạn rất nhiều:

* Lịch 1: 3 buổi/ tuần.

  • Buổi 1: Nhóm cơ kéo là: Lưng, tay trước, cẳng tay.
  • Buổi 2: Nhóm cơ đẩy là: Ngực, vai, tay sau.
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân.

* Lịch 2: 4 buổi/ tuần.

  • Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay.
  • Buổi 2: Ngực, tay sau.
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng.
  • Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân.

* Lịch 3: 5 Buổi/ tuần.

  • Buổi 1 : Ngực.
  • Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay.
  • Buổi 3 : Vai, tay sau.
  • Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân.
  • Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm.

* Lịch 4: 6 Buổi/tuần (phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng).

  • Buổi 1: Nhóm cơ kéo là: Lưng, tay trước, cẳng tay.
  • Buổi 2: Nhóm cơ đẩy là: Ngực, vai, tay sau.
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân.
  • Buổi 4: Nhóm cơ kéo là: Lưng, tay trước, cẳng tay.
  • Buổi 5: Nhóm cơ đẩy là: Ngực, vai, tay sau.
  • Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân.

Nếu bạn đang băn khoăn khi không biết phải bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo ngay những lịch tập gym cho người mới trên đây nhé. Hãy lắng nghe cơ thể để tìm kiếm bài tập thích hợp, đồng thời tham khảo lời khuyên của huấn luyện viên để đảm bảo hiệu quả.

 

Add Comment